Bir önceki yazımda (İnsanların Beslenme Tarihi ve Veganlık) insanların beslenme tarihine çok kısa değinmiş ve vegan beslenme kavramına giriş yapmıştım. Konu çok geniş olduğundan dolayı yazı dizisi halinde en çok merak edilen soruları bir vegan olarak açıklamaya çalışacağım. Bunu yaparken de konu ile ilgili bilimsel araştırmaların kaynağını vereceğim. Merak edenler bu kaynakları kullanarak daha derin çalışmalar yapabilirler. Soru-cevap şeklinde ilerlemenin bu aşamada daha faydalı düşünüyorum.
Bitkisel beslenmede zorunlu olan hayvansal kaynaklı proteinleri nereden alacağız? Bu sağlığımız için bir tehlike oluşturmuyor mu?
Belki de en çok karşılaştığım sorulardan birisi bu oluyor. Çünkü bize öğretilen şey tam olarak da hayvansal kaynaklı proteinleri tüketemeden canlılığımızı sürdüremeyeceğimiz yönünde… Zaten benim de ilk sorguladığım konulardan birisi de buydu. Cevabı aslında basit: Vegan beslenmenin protein alım yönünden hayvansal kaynaklı besinlere oranla geride kaldığı hiçbir tarafı yok. Bunun en iyi yolu ise sık tüketilen et ile bitkisel kaynaklı ürünlerin amino asit (proteinlerin yapı taşları) içeriği yönünden birbirleri ile kıyaslamak olacaktır. Zaten dikkat edildiğinde gelen sorunun içerisinde dahi ciddi bir yönlendirme olduğu belli oluyor çünkü zorunlu olan hayvansal kaynaklı protein diye bir kavram mevcut değil. Zorunlu olan şey ise vücudumuzun sentezleyemediği ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz elzem (esansiyel) amino asitlerdir. Aşağıda Dünya Sağlık Örgütünün 2007 yılında yayınladığı elzem amino asitler ve günlük olarak alınması gereken miktarları mevcuttur. Tablodan da görüldüğü gibi 1985 yılındaki tavsiye miktarları ile güncel olanları arasında farklılıklar vardır.
Tablo 1: Kaynak: Who Technical Report Series 935, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutriton, Page 150 http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf, 4.10.2018, 2007
Aşağıdaki tabloda ise bazı bitkisel kaynaklı ürünler ile hayvansal olanları arasında kıyaslama yapmaya çalıştım.
Tablo 2: 100 gram besindeki elzem amino asit değerleri
Bu tabloda histidin amino asit değeri mevcut değildir. Çünkü yukarıdaki ürünlerde aynı parametrelerdeki (besinlerin 100 gramındaki amino asit miktarı) değerlere ulaşmak biraz zorlayıcı oldu. Bulduğum takdirde “Tablo 2” güncellenecektir.
Bitkisel ve hayvansal kaynaklı ürünleri, özellikle sıklıkla tüketilen gıdalar olarak seçtim. Zaten bakliyatlar, bitkisel kaynaklı proteinlerin önemli bir kısmını oluşturmaktadır.
Tablo 2 dikkatle incelediğinde, bitkisel kaynaklı elzem amino asit miktarlarının hayvansal dokulardakine kıyasla daha iyi seviyede olduğunu görebiliyoruz. Kısacası, dengeli bir beslenme ile ihtiyacımız olan elzem amino asitleri bitkilerden rahatlıkla karşılayabiliriz.